夏日跑步须谨防热伤害
2017-4-14   Judy    
热伤害
炎炎夏日,热伤害是跑者最易发生的运动伤害之一?!叭人廊恕币彩怯蟹⑸氖虑?,对于跑者而言,了解如何预防和处理热伤害成了夏季必备常识。

水分如何影响人体代谢?

水分占了人体总重量的50-60%,参与人体新陈代谢。在夏天进行长距离跑步时,大量排汗致使血浆水分减少,影响了养分的运输,运动时产生的乳酸和二氧化碳不能及时排出体外;另外一方面体温调节也受到了影响,这样一来我们的正常代谢发生紊乱。

运动脱水导致热伤害?

夏季跑步常?;岬贾律硖迥诖罅亢挂毫魇?,尤其是跑步超过一小时后。当体内流失的体液没有及时补充就可能导致脱水,严重的话电解质大量流失引起热衰竭,表现为头晕、头痛、皮肤苍白、意识混乱。

一旦没有适当的治疗可能恶化成中暑,体温调节机制完全失调,严重时甚至危及生命。

如何判断自己的脱水程度?

通过观察尿液颜色可以简易的判断身体是否脱水,如果颜色已经较深,就一定要尽快补充水分。

支招:跑者应如何预防热伤害?
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科学补水

夏日跑步必须注重运动中水分的补给,科学合理的补水能够有效预防热伤害发生。

跑前:跑前必须补充水分,建议在出发前一小时左右补充500ml-1000ml的水,让身体有时间排出多余水分,跑步时不能有大量液体留在胃里;

跑中:跑步超过半个小时,建议带运动水杯,每隔10分钟左右要啜饮3-4口水,跑中比较适合补充含有糖分和电解质的运动饮料,维持运动时碳水化合物和电解质的平衡。

跑后:运动后适合补充高葡萄糖浓度的运动饮料,可在高强度训练后作为能量补充饮品。运动后补水忌大口喝水,应慢饮让身体更好吸收。

2
防晒

上午10点到下午4点是一天中太阳紫外线最强的时候,夏季跑步应注意避开这段酷暑暴晒时间,跑步时也可以准备防晒服、防晒帽等装备,避免阳光过度造成晒伤。

一旦发生热伤害,如何紧急处理?

一旦有疑似症状,应立即停止跑步,在阴凉通风处休息补水(但要避免喝的太急太多),假如脱水程度严重,补充带电解质的运动饮料更能加速恢复。注意休息,选择绿豆汤、南瓜、苦瓜等清凉解暑的饮食。

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