最佳跑者饮食策略
2017-4-17   Judy    
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?西方有句谚语“You are what you eat.”翻译成中文“人如其食”,放在跑者身上恰如其分:好的饮食可以让跑者保持良好的跑步能力和精神工作状态,不良的饮食习惯则会导致运动表现的下降。遵循不超过12种高碳水低脂菜品的运动员菜单,肯尼亚人成为世界上最会跑的选手。
“您也应该学会如何让自己可以设计并执行一套绝佳的马拉松饮食策略”
糖原负荷法
? ? ? ?碳水化合物(下文简称碳水)是长跑时人体的主要能量来源,碳水化合物又称为糖类,体内储存在肌肉和肝脏中。跑步时储存在肌细胞里的糖原分解成ATP为细胞提供能量。一克碳水化合物提供4卡热量,一根香蕉的碳水量大约25克,提供的能量足以跑动1.6公里!尽管碳水如此重要,但体内只能储存有限的数量,一个小时高强度跑步足以耗竭机体的糖原储备。每个人的糖原储备能力与训练程度、饮食情况密切相关。谁能最大程度的储存糖原,谁就能拥有好的跑步成绩基础。为何高碳水化合物的摄入可以增进运动表现?提高成绩的秘密在于身体糖原储备的增加可以更持久的维持配速。
跑者对碳水化合物的需求
? ? ? ?科学研究已经证实,跑者在激烈糖原耗竭运动后,摄取每公斤体重9克的碳水化合物可以达到肌糖原的最大储备。也就是说,一个体重54公斤的跑者在大运动量运动后需要摄入480克(1920千卡)碳水、79公斤体重的跑者则需摄入700克(2800千卡)的碳水化合物。有研究发现,很多跑者不能达到每公斤体重9克碳水化合物的摄入量,因此他们的运动表现能力都有所受限。
跑者对蛋白质的需求
? ? ? ?蛋白质对于跑者非常重要,机体在训练之后的组织微损伤需要蛋白质作为材料进行修复。跑者需要摄入多少蛋白质才可以满足日常需求呢?
? ? ? ?科学研究表明,1克每公斤体重的蛋白摄入量足以满足跑者日常小训练量的需求;1.5-1.6克每公斤体重的蛋白摄入量则满足跑者大运动量或高强度训练的需求。
跑者对脂类的需求
? ? ? ?跑者所需能量来源比例大约为70%碳水、15%蛋白质、15%脂类,大多数跑者可以满足日常脂类摄入需求。脂类分很多种,通常动物油脂的营养价值较低,过度摄入会增加心血管意外风险,跑者需要减少对油炸食品、高油饮食的习惯偏好。跑者需要多摄取富含omega-3或单不饱和脂肪酸的健康脂类,包含深海鱼油和橄榄油。这些健康脂类对心血管系统、免疫系统健康有很好的帮助。
? ? ? ?有些跑者尝试完全限制脂肪的摄入量,这样做其实是个很危险的错误:脂肪在运动生理上扮演重要的角色,它不但是能量来源,还对维持细胞功能、缓震、维生素的吸收皆有助益。因此合理、均衡的饮食才是我们的最终目标。
结语
? ? ? ?值得注意的是,中餐由于过分强调烹调大量放盐和油,导致热量和钠摄取过多,会容易导致高血压和心血管疾病。若以减肥为运动目的人群则更应注意控制饮食的质和量,不可只注意到热量的问题,而忽略营养均衡的重要性,可选择低脂或脱脂牛奶;肉类选择脂肪量较低的「白肉」如:鱼肉、鸡肉取代脂肪量较高的「红肉」如:牛肉,吃瘦肉时不吃肥肉,若想吃油炸食物一定要去皮;菜最好用烫的,用炒的要少油,生菜沙拉以和风酱取代沙拉酱,如此一来热量就少很多。
通过这篇文章的分享,如果您记住了选择摄取高碳水化合物、适当蛋白质、摄入鱼油、不饱和脂肪酸的饮食策略。恭喜您,您离实现自己的跑步目标又迈近了一步 。
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